Большинство дам, дорогие мои, наверное, не знают, что у нас в бедрах спрятаны такие мощные четырёхглавые мышцы, что бицепсы и ягодицы им просто не конкуренты! Они работают без перерыва: при подъёме по лестнице, вставании со стула или выходе из авто. Вот и получается, что соотношение силы бицепсов к четырёхглавым мышцам составляет 2:3. Если у вас перекос в сторону квадрицепсов и бедра напряжены, то риски травм коленей и задних бёдер возрастают.
Но не отчаивайтесь! Ведь правильная тренировка поможет исправить ситуацию и подарит вам стройные ножки и упругую попку.
Не нужно устраивать себе изнурительные 3–4 тренировки для ног в неделю.
Двух будет более чем достаточно. Главное — включить упражнения на слабые места.
Забудьте об изолированных упражнениях для четырёхглавых мышц. Они уже работают на полную катушку при приседаниях и выпадах. Ваша цель — сконцентрироваться на ягодичных мышцах и бицепсах бедра.
Не пугайтесь больших гирь! Развитие рельефа требует серьёзной нагрузки, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.
Многие девушки опасаются выглядеть массивно от тренировок с гантелями, но это заблуждение! Мышечная масса делает нас только стройнее. А ещё она жжёт калории как дрова!
Так что не стесняйтесь поднять тяжести.
Собственно, список упражнений для ног:
1. Сгибание ног — по 5 подходов по 10 повторений.
2. Отведение ноги с эспандером — по 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
3.
Махи с коленом и выпрямленными руками — по 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
4. Приседания с гантелями — по 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
5. Приседания в гакк-машина — по 5 подходов по 10 повторений.
И ещё:
1. Приседания со штангой — по 5 подходов по 3–6 повторений.
2.
Становая тяга на одной ноге — по 5 подходов по 10 повторений.
3. Ягодичный мостик — по 5 подходов по 10 повторений.
4.
Махи с коленом и выпрямленными руками — по 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием Смит-машины — по 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
6.
Быстрые приседания без гирь — по 5 подходов по 10 повторений.
Помимо тренировок, следите за питанием и добавками типа глютамина и омега‑3 жирных кислот для быстрого восстановления мышц после интенсивной работы. Глютамин поможет укрепить иммунитет и запасится энергией для новых свершений!
Так что не расстраивайтесь, если нет доступа к приводящей машине для внутренних бедер! При правильной технике выполнения приседаний мышцы всегда найдут свою работу! Не забывайте про становую тягу — она зажигает спину, ягодицы и заднюю часть бёдер!
Добавьте это упражнение в свою программу тренировок и вы точно не пожалеете!