Организм человека, кажется, прямо-таки создан для того, чтобы выживать в условиях голода. Поэтому, когда решаете резко урезать калории в своем рационе, не удивляйтесь, что ваше тело сразу же настраивается на экономию энергии.
Недавние исследования показали, что строгое ограничение калорий (вроде 890 килокалорий в день) приводит к снижению энергозатрат организма. Через несколько месяцев после окончания такой диеты участники исследования тратили на 431 килокалорию меньше в день по сравнению с контрольной группой, а через полгода — уже на 240 килокалорий меньше. Еще одно исследование показало, что ограничение до 1 114 или 1 462 килокалорий в день может снизить базовый метаболизм на 13% или 6% соответственно.
Также было обнаружено, что три недели строгой диеты со снижением калорий на половину от нормы уменьшают затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день и на ходьбу — на 22%. Вот такие «приятности» ждут тех, кто решает радикально менять свой рацион.
Когда вы достигаете желаемого результата в похудении и переходите на обычное питание, ваш организм, который привык экономить энергию, продолжает потреблять калории со старой скоростью, но тратить их становится неохотно.
И вот вы быстренько набираете все бывшие потерянные килограммы обратно. Поэтому не стоит сильно ограничивать себя — лучше всего не уменьшать рацион более чем на 25% от обычного уровня калорийности, учитывая ваш вес, возраст, пол и стиль жизни. Как быстро можно худеть без вреда для здоровья?
Об этом Лайфхакер подробно рассказывал.
Многие ошибочно полагают, что пропуская приемы пищи, они ускоряют процесс похудения. Например, человек может пропустить завтрак или обед на работе и затем «поблагодарить» себя очень щедрым и калорийным ужином. Такой подход не только не приносит хороших результатов (ведь после целого дня без еды голод заставит вас съесть гораздо больше), но и может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.
Исследование показало, что прием пищи четырежды в день снижает риск ожирения по сравнению с менее частыми приемами. Также выяснилось, что люди, пропускающие завтрак или едят не дома, более склонны к лишнему весу. Поэтому старайтесь есть через равные интервалы времени после первых признаков голода.
Белок играет ключевую роль как в сохранении мышечной массы при похудении, так и в чувстве насыщения.
Исследования показали, что высокобелковый завтрак способствует уменьшению желания есть сладкое и соленое между основными приемами пищи. Употребление достаточного количества белка также способствует большему чувству насыщения и помогает контролировать потребление калорий за день. Важно помнить о белке как о союзнике в процессе похудения.
Жиры играют ключевую роль для здоровья различных систем организма: от кожи до памяти.
При этом для похудения главное — контроль над количеством потребляемых углеводов. Хоть жир содержит больше калорий (9 ккал/г), чем белки или углеводы (4 ккал/г), низкоуглеводные диеты все-таки эффективнее диет с низким содержанием жиров. Различные исследования подтверждают это факт: люди на низкоуглеводной диете чаще достигают значительного снижения веса по сравнению с теми, которые лимитировали жиры.
Физические упражнения без изменений в питании могут быть неэффективными для значительной потери веса.
Многие переоценивают количество сожженных калорий тренировками — да может быть, после полчаса бега вы лишь избавитесь от пары шоколадных печений! Сложность заключается также в том, что после тренировки люди иногда компенсируют затраты энергии избыточным потреблением еды — особенно сладкой и жирной. Помимо этого различные виды физической активности вызывают разную адаптацию организма: поэтому старая правда «разнообразие — залог успеха» актуальна и для тренировок.
И напоследок: если вы стремитесь похудеть быстро без сохранения результатов — то да, выберите жесткую диету; если цель сохранить форму и забыть о лишних фунтах навсегда — лучше делайте медленные изменения в образе жизни!