Давайте разберемся, что лучше — рис или гречка. Для начала посмотрим на их питательную ценность, содержание клетчатки, макро- и микроэлементов, а также гликемический индекс (ГИ).
Помимо белого риса, давайте обсудим еще и бурый. Это зерно неочищенное, в нем сохраняется больше клетчатки и минералов. Такой рис считается полезным, его можно легко найти в магазинах. Гречка и рис содержат приблизительно одинаковое количество килокалорий (343 и 334 ккал) на 100 грамм сухого продукта, но отличаются по содержанию белка.
Белок способствует ощущению насыщения после еды, помогает контролировать аппетит, поддерживать и увеличивать мышечную массу и силу. В 100 г гречки содержится 13 г белка, что почти в два раза больше, чем в белом (6,7 г) и буром (7,5 г) рисе. Углеводов в гречке меньше — 56 г против 80 и 77 г соответственно. Если вы стремитесь к похудению и наращиванию мышц, лучше выбирать гречку в качестве гарнира.
Гречка также выигрывает по содержанию клетчатки. В 100 г гречки около 10-12 г пищевых волокон, полезных для здоровья кишечника, тогда как в рисе только 1-1,9 г. Кроме того, в гречке больше макро- и микроэлементов, а также витаминов.
Теперь давайте посмотрим на количество этих элементов в 100 г каждой крупы.
Белый рис обогащен кальцием, а бурый также содержит селен, витамины B1, B3 и B6. Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления продукта. У белого риса ГИ равен 70, а у бурого и гречки — 50.
Высокий ГИ сам по себе не делает продукт вредным. Однако при употреблении больших количеств такой пищи может возникнуть большая нагрузка на поджелудочную железу.
Можно отметить из метаанализа, что потребление 3-4 порций белого риса в день увеличивает риск развития диабета типа 2 на 1,5 раза. Но если добавить овощи, мясо или рыбу к еде из риса, это снизит вероятность заболевания.
Если ваш рацион уже содержит продукты с высоким содержанием «быстрых» углеводов — белый хлеб, сладости и т. д., то лучше выбирать для гарнира гречку или бурый рис.
Судя по составу и воздействию на организм, можно сказать, что гречка выигрывает у риса — особенно у белого.
Однако здоровое питание должно быть разнообразным и приятным на вкус. Не стоит полностью отказываться от риса — он также содержит растительный белок, клетчатку и минералы. Приятно будет съесть порцию риса с добавлением овощей или мяса — это будет полезнее чем переедать одну лишь гречку!