Продолжение нашего креативного путешествия по миру упражнений, где единственные инструменты – ваша воля и вес тела. Сегодня мы отправляемся в захватывающее приключение по тренировке ног! И помните, за ногами всегда следует подтянутая попа!
Для начала уприте свою спину прямо в стену и начинайте медленно приседать, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь в этом положении на 60 секунд или дольше, если у вас хватает сил, затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно сохранять ровную спину и угол в 90 градусов между бедром и коленом. Наблюдайте за тем, чтобы колени не выходили за носки.
Если это упражнение кажется вам слишком легким, добавьте работу с бицепсами.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы угол между коленом и бедром составлял 90 градусов. Повторите то же самое с другой ногой. Не допускайте касания колена пола, руки не должны опираться о колено рабочей ноги.
Чтобы усложнить упражнение, выполните выпад вперед и оставайтесь в этом положении, делая пружины с небольшой амплитудой 8 раз, затем замерзнете на 8 секунд.
Или выполняйте пружины поочередно на каждую ногу: сперва по 3 раза несколько подходов, затем по 7 раз.
Продолжаем двигаться! Сделайте обычный выпад вперед, затем большой шаг в сторону и присядьте.
Повторите это с другой ногой. Усложните упражнение, отталкиваясь рабочей ногой назад и поднимая ее так, чтобы между коленом и бедром был угол 90 градусов. Руки при этом поднимаются над головой.
Не забудьте про классическое выпадание!
Оттолкнитесь от пола пятками при возвращении в исходное положение. Приседания «пистолетик» — это как будто вернуться в школьные времена!
Не забывайте выполнять его правильно: поднимаете одну ногу и аккуратно приседаете на другую.
И так далее! Представляем вашему вниманию целый цикл статей о домашних тренировках. Следующей остановкой будет тренировка для груди и спины.
Готовы ли вы отправиться в новое фитнес-приключение?