Недавно я наткнулся на забавную статью о тренировках, которые можно делать где угодно и без специального оборудования. 50 упражнений, использующих только собственный вес тела — звучит как отличный способ поддерживать себя в форме, особенно если вы часто бываете в дороге. Я решил попробовать разделить эти упражнения по группам мышц и начать с тех, что задействуют всё тело.
Первое упражнение: становимся прямо и наклоняемся вперед, пытаясь дотянуться пальцами до пола, держа ноги прямыми.
Затем начинаем медленно шагать руками вперед, пока не окажемся в позиции для отжиманий. После этого медленно отползаем на руках назад. Важно сохранять правильную позу: спина прямая, живот напряжен, голову не опускаем.
Рекомендуется 4-6 повторений.
Следующее упражнение: выполняем прыжки, стараясь подпрыгнуть как можно выше и подтянуть колени к груди. Продолжаем прыгать до усталости.
Лучше делать это на первом этаже или когда соседей снизу нет дома — особенно если ваш жилой комплекс не очень звукоизолирован.
Третье упражнение: «медвежья ходьба» на четвереньках. Это отличный способ активировать мышцы всего тела. Просто двигайтесь медленно вперед, сначала правой рукой и ногой, затем левой. Важно сохранять напряжение в теле.
Четвертое упражнение требует лестницы и гантелей (или других подручных предметов).
Поднимаемся по лестнице, выполняя упражнения для бицепсов. Это отличный способ сочетать кардио и силовые тренировки.
Пятый пункт: подтягивание коленей к груди на четвереньках с последующим движением вперед. Работаем над координацией и силой.
Шестое упражнение: передвижение на руках вперед и назад.
Это одно из лучших упражнений для всего тела, которое также развивает равновесие и координацию.
Седьмое упражнение: прыжок из приседания в положение для отжиманий и обратно. Это отличный способ работать со своим весом и развивать силу.
Восьмое упражнение — планка на предплечьях.
Держим это положение 30-60 секунд или дольше, стараясь не провисать и не поднять бёдра выше спины. Можно усложнять упражнение поднятием ног поочередно.
Девятый пункт: планка с переходом из положения на предплечья в положение для отжиманий и обратно.
Сохраняем напряжение во всём теле.
Это были лишь первые шаги к лучшей физической форме без похода в тренажерный зал! С нетерпением жду продолжения этого списка упражнений для ног!